Archiwa tagu: Woda

Co pić na treningu

CoPićNaTreninguKażdy z nas doskonale wie, że właściwa ilość wody w organizmie gwarantuje jego prawidłowe funkcjonowanie. To właśnie równowaga w gospodarce wodno – elektrolitowej powinna być dla Ciebie najważniejsza w trakcie trwania treningu i po jego zakończeniu.

Otóż, wzmożony wysiłek fizyczny może doprowadzić do wyczerpania rezerw energetycznych w postaci glikogenu (mięśniowego i wątrobowego), a także witamin i białek komórkowych. Niektórzy na treningu pocą się mało, inne osoby znacznie więcej co jest uwarunkowane genetycznie. Nie zmienia to faktu, że podczas intensywnego wysiłku  straty wody mogą sięgać 2-3litrów w ciągu godziny! A to z kolei  powoduje obniżenie wydolności nawet o 30%. To dużo i co gorsza, jeżeli taki trening się przedłuża i nie dostarczamy mu odpowiednich płynów wówczas dochodzi do znacznego odwodnienia komórek, a w konsekwencji wzrostu lepkości krwi.

Gęsta krew ogranicza dostawę tlenu i nie trudno zrozumieć, że w takiej sytuacji rośnie zagrożenie dla funkcji życiowych serca. Jest ono tym większe im bardziej rośnie intensywność treningu. Jednak wraz z potem nie tracimy tylko i wyłącznie samej wody, tracimy również cenne elektrolity takie jak: potas, sód, wapń, magnez, fosfor – a to jest już prawdziwa katastrofa dla organizmu. Elektrolity zatem odgrywają bardzo ważną rolę polegającą na utrzymaniu sprawności organizmu, zachowaniu równowagi zasadowo – kwasowej oraz regulacji funkcjonowania nerwów i mięśni. Każdy nawet niewielki niedobór (nadmiar również) może przyczynić się do zaburzeń nerwowo – mięśniowych w efekcie do osłabienia, zmęczenia, złego samopoczucia i wreszcie do obniżenia bariery immunologicznej, co skutkuje osłabieniem odporności ogólnej i złym stanie zdrowia.

FitnessWomenKomplikacji w niedostarczaniu odpowiedniego płynu jest dużo, miej jednak na uwadze fakt, że pot zawiera wprawdzie elektrolity o różnym składzie chemicznym, ale najwięcej jest w nim potasu i magnezu, a to oznacza, że właśnie te elektrolity tracimy podczas wysiłku fizycznego ale także podczas zwykłych zajęć w upalne dni. Kolejnym zagrożeniem jest kawa i mocna herbata, bo wykazują działania diuretyczne, czyli wypłukują minerały z organizmu. Aby odwrócić ten proces należy uzupełnić je napojem izotonicznym.

Osoby, które podczas aktywności fizycznej pocą się mało, powinny pić wodę mineralną lub napój izotoniczny. Osoby, których wysiłek fizyczny jest bardzo intensywny i co za tym idzie wydzielają więcej potu, rekomenduję picie napoju izotonicznego, ponieważ jego skład jest najbardziej zbliżony do składu płynów ustrojowych, posiada miej więcej tyle substancji czynnych ile mamy we krwi, a uzupełnienie sodu i potasu sprawia, że mamy gwarancję zrównoważenia przepływu płynów komórkowych. Taki napój możesz zakupić gotowy w sklepie lub zrobić samemu.

Przepis na napój izotoniczny domowej roboty!

Dowiedz się też:

Dlaczego warto pić wodę na treningu

W jakich produktach znajdziesz witaminy i sole mineralne

Dlaczego warto pić wodę w trakcie trwania treningu?

woda

Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to odgrywa witalną rolę w większości procesów zachodzących w organizmie. Nasze ciało w głównej mierze składa się z wody, dlatego bez niej nasz organizm nie jest w stanie przetrwać nawet kilku dni. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może magazynować jej w większej ilości. Musimy, zatem dostarczyć ją w ilości, która zapewni prawidłowy przebieg procesów życiowych. Jednakże tu należy zastosować umiar, gdyż niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu, a jej nadmiar też jest szkodliwy. Utrzymanie zdrowego poziomu wody zapewni, że ciało działa efektywnie i pozwoli na obniżenie ryzyka rozwinięcia się niektórych chorób.

Jaki poziom wody jest zdrowy?

Zdrowy poziom wody jest inny dla każdej osoby, jednak można wyróżnić średnie wielkości dla zdrowych dorosłych. Dla kobiet jest to wartość od 45 do 60%, u mężczyzn 50 do 65%. Podany wynik oparty jest na badaniach instytutu Tanita. W przypadku sportowców, sytuacja wygląda nieco inaczej. Sportowcy wyczynowi mają większą masę mięśniową i dlatego ich organizm zawiera więcej wody. Poziomy wody w organizmie zmieniają się naturalnie w ciągu dnia, nocy oraz oczywiście wieku. Wraz z wiekiem w każdym organizmie ilość jej maleje. Ciało ma w zwyczaju być odwodnione po długim śnie, więc jeśli planujesz dokonać pomiaru wody, warto zadbać o jak najbardziej zbliżone do siebie warunki np. w ciągu dnia – przed obiadem. Średnio powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 1,5 litra płynów dziennie. Przy wysiłku ilość wypijanego płynu ulega podwojeniu, pamiętajmy przy tym, że jedzenie też jest ich źródłem. Szczególnie sportowcy powinni zadbać o prawidłowy dobór płynów, by uniknąć odwodnienia.

adrenalineOdwodnienie organizmu może być skutkiem niedoboru płynów, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym. Powstające podczas wysiłku ciepło uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu szybkie jego odprowadzenie poza ustrój. Podczas intensywnych treningów, strata wody odpowiada średnio 5% spadku masy ciała powodując zmniejszenie wydolności o 30% i dlatego należy temu zapobiegać. Odwodnienie organizmu, wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, utrata z potem ważnych składników mineralnych, powodują skurcze mięśni i zaburzenia układu nerwowego. Są to szkody, które muszą być naprawione w ciągu 24 godzin. Z tej racji głównym celem przyjmowania napojów podczas intensywnego wysiłku jest maksymalnie szybkie wyrównanie ubytków wody. Najlepsze dla osób trenujących są napoje izotoniczne, przeznaczone do błyskawicznego uzupełnienia wody, węglowodanów i elektrolitów.

Jak należy pić podczas treningów?
Zazwyczaj wodę pijemy jednorazowo w większej ilości tzw. „picie duszkiem” nie jest to dobre rozwiązanie nawadniające nasz organizm ze względu na proces jej wchłaniania. Woda momentalnie jest wchłaniana przez układ pokarmowy i równie szybko jej nadmiar jest odprowadzany do pęcherza moczowego. Szybkość tego procesu powoduje, że dostarczenie dużej ilości wody w krótkim czasie wpływa na nieodpowiednie nawodnienie ciała. Woda przebrnie przez układ pokarmowy i nie zostanie efektywnie rozprowadzona po całym organizmie. Aby nie dopuścić do jej szybkiego usunięcia z organizmu bezwzględnie należy pić wodę małymi łyczkami kilkanaście razy w trakcie treningu.

Ile wody pić?

Ilość spożywania wody należy dostosować do utraconego potu, który zależny jest od:

  •  Rodzaju ćwiczeń i ich intensywności;
  •  Czasu trwania treningu;
  •  Stopnia wytrenowania.

Badania pokazują, iż największą ilość wody traci się podczas treningów aerobowych, gdzie ilość wydzielonego potu dochodzi nawet do 4 litrów!  Średnia ilość utraty wody waha się w granicach od 1- 4 litrów. Ćwiczenia siłowe także powodują odwodnienie ciała, a ilość potu podczas tego rodzaju wysiłku mieści się w granicy od 0,3 do 2,8 litrów potu. Nie ma możliwości domowymi metodami, sprawdzić ile litrów potu tracimy w trakcie treningu. Jest to raczej sprawa wyczucia i doświadczenia. Najłatwiej można się dostosować do poniższego uogólnienia.

  • Trening masowy i siłowy: 1,5 litra wody niegazowanej.
  • Trening aerobowy: 2 – 3 litry.

Przy treningach modelujących ciało warto pamiętać, że woda nie tylko przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek, również przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii i nagromadzonych w organizmie produktów toksycznych, będących często przyczyną nadwagi i otyłości. Podejmując aktywność fizyczną, istotne jest, by zwrócić uwagę na zmianę poziomów wody w dłuższym okresie czasu i utrzymywać konsekwentny i zdrowy poziom wody.

Dowiedz się jak sprawdzić procentową, całkowitą ilość wody w organizmie! 

http://adrenaline-fit.pro/blog/?tag=analiza-skladu-masy-ciala