Specyfika treningu oraz dobór odpowiednich metod i technik winien być dopasowany dla każdej osoby w sposób indywidualny. Niestety, w obecnych czasach trudno jest o realizację tej formy wsparcia treningowego. Wychodząc naprzeciw Twoim potrzebom jako Trener przygotowania motorycznego zachęcam Cię do podjęcia wspólnego wyzwania pod hasłem: TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS #ZOSTANWDOMU.
Wprawdzie zacisze domowe najczęściej nie jest komfortową przestrzenią do wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza realizacji ciężkich specjalistycznych treningów z dużymi ciężarami, jednak chciałabym zwrócić Twoją uwagę na istnienie równie skutecznych i efektywnych form aktywności fizycznej oraz metod treningowych, które możesz stosować bez użycia wolnych ciężarów czy profesjonalnych maszyn.
Część pierwsza obejmuje trening kształtujący wytrzymałość siłową z wykorzystaniem własnej masy ciała, który jest propozycją treningu w czasie trwania zagrożenia epidemicznego. Przedmiotowa jednostka treningowa stanowi pierwszą część kompleksowego treningu funkcjonalnego składającego się z trzech części.
Założeniem kompleksowego treningu jest adaptacja organizmu do wysiłku poprzez poprawę wytrzymałości (wytrzymałości siłowej i tlenowej) oraz poprawę motoryki ciała. Kompleksowy program służy poprawieniu pracy całego aparatu ruchu, poprzez zwiększenie poziomu siły funkcjonalnej, wytrzymałości siłowej, koordynacji ruchowej i mobilności.
Zawód jaki wykonujesz wymaga od Ciebie bycia profesjonalistą na każdym etapie kariery, dlatego bądź dokładny również w kwestii własnego zdrowia i realizacji treningu.
Zanim rozpoczniesz trening wytrzymałości siłowej odpowiedz sobie na pytania:
- Czy Twój trening jest kompleksowy?
- Czy przeznaczasz odpowiednią ilość czasu na kształtowanie wszystkich cech motorycznych?
Profesjonalista zwraca uwagę na szczegóły i nie może koncentrować się tylko na treningu wybranych cech motorycznych, pomijając pozostałe. Jego aktywność fizyczna jest kompleksowa i zaplanowana w sposób długofalowy rozpoczynając od wyznaczenia założeń treningowych w poszczególnych etapach, aż po realizacje celi treningowych krótko i długoterminowych w konkretnych jednostkach treningowych.
Niestety, nie ma idealnego planu treningowego, dlatego nawet w tak dokładnie zaplanowanych długofalowych założeniach, zdarzają się przeszkody np. zdrowotne (kontuzja, choroba) lub inne (np. obecna sytuacja epidemiczna oraz wynikające z tego obostrzenia), które muszą być na bieżąco modyfikowane i realizowane w konkretnym dniu treningowym podczas godzinnej sesji na siłowni lub innym miejscu.
Pamiętaj!
Nikt nigdy nie powiedział, że będzie łatwo, dlatego nie pozwól, aby obecna sytuacja „epidemiczna” Cię zatrzymała. Zaplanuj swoją aktywność na nowo, dopasuj się do zmieniających warunków i skoncentruj się na rozwoju cech motorycznych, które pomogą utrzymać Twoje ciało w dobrej formie fizycznej zarówno tej kondycyjnej jak i wizualnej.
Zachęcam Cię do skorzystania z propozycji treningowej, którą możesz potraktować jako aktywną regenerację od ciężkich treningów, które
wykonywałeś na siłowni. Nie wiadomo, jak długo obecna sytuacja epidemiczna będzie trwała, dlatego propozycja treningu może stanowić podstawę do zaplanowania własnego treningu lub być „gotowcem” do przełamania rutyny i podtrzymania formy, którą ciężko wypracowałeś na siłowni.
Prezentowana jednostka treningowa ma na celu rozwój wytrzymałości siłowej.
Z definicji wytrzymałość jest „zdolnością organizmu do kontunuowania długotrwałej pracy o określonej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie” (H. Sozański 1999r.). Przekładając to pojęcie na praktykę, by zwiększyć wytrzymałość mięśni należy poddać organizm silnym bodźcom stymulującym do wykonania długotrwałego wysiłku, tj. stosować przeplatany trening zarówno o wysokiej intensywności (wytrzymałość tlenowa) jak i niskiej intensywności (wytrzymałość siłowa).
Wykonując wolno określony ruch motoryczny w sposób dokładny i poprawny technicznie w serii danego ćwiczenia siłowego (np. wykrok z obciążeniem) znacząco rozwiniesz wytrzymałość siłową.
Natomiast, treningi typu CrossFIT lub ćwiczenia o charakterze interwałowym HIIT sprawiają, że wychodząc ze swojej „strefy komfortu” wymuszasz m.in. ciężką pracę układu krążenia. Najczęściej ten rodzaj aktywności fizycznej jest wykonywany szybko i bardzo często mniej poprawnie technicznie. Podejmując taki rodzaj wysiłku znacząco wpłyniesz na poprawę wytrzymałości tlenowej organizmu.
Znając założenia tego programu, zdajesz sobie sprawę, że Twój trening będzie wymagał wykonania dużej ilości powtórzeń. Do realizacji tego założenia posłuży nam metoda piramidy malejących powtórzeń. Dlatego w części zasadniczej treningu wyznaczyłam oddzielną liczbę powtórzeń dla osób zaawansowanych oraz osób średnio – zaawansowanych w treningu.
ROZGRZEWKA
Ćwiczenie nr 1
KRĄŻENIA BIODER
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku, opierając dłonie na biodrach zrób obszerny ruch okrężny w ilości 30 s. w prawą i 30 s. w lewą stronę.
Ćwiczenie nr 2
NAPRZEMIENNE SKRĘTY TUŁOWIA
Wykonanie:
Ramiona unieś bokiem do linii barków i wykonaj naprzemienne skręty tułowiem w czasie 60 s.
Ćwiczenie nr 3
NAPRZEMIENNE SKRĘTY W SKŁONIE
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i zrób naprzemienny skręt w skłonie dotykając lewą stopę prawą ręką w czasie 60 s.
Ćwiczenie nr 4
PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA DO GŁĘBOKIEGO PRZYSIADU
Wykonanie:
Stań w rozkroku i wykonaj naprzemienne przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę do pozycji głębokiego przysiadu w czasie 60 s.
Ćwiczenie nr 5
NAPRZEMIENNY WYKROK W TYŁ ZE WZNOSEM RĄK NAD GŁOWĘ
Wykonanie:
W wykroku ugnij nogi do kąta prostego w stawach. Pilnuj, aby kolano nie przesuwało się w bok. Naprzemiennie wykonaj wykrok w tył z unoszeniem rąk nad głowę w czasie 60 s.
Ćwiczenie nr 6
NAPRZEMIENNY WYPROST RĄK W PODPORZE PRZODEM
Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu przodem i wyprostuj rękę przed głową. Utrzymaj ciało w jednej linii a rękę obok ucha w czasie 60 s. na rękę.
TRENING ZASADNICZY
Ćwiczenie nr 1
BALANS CIAŁA W NISKIM PODPORZE PRZODEM
Wykonanie:
Obniż sylwetkę kierując łokcie blisko ciała. Trzymaj prostą linię ciała napinając mięśnie brzucha i ud. Wysuń ciało w przód i tył.
Ćwiczenie nr 2
UGINANIE RAMION W PODPORZE PRZODEM
Wykonanie: Dłonie rozstaw szeroko w linii barków i wykonaj uginanie rąk. Trzymaj prostą linię ciała napinając mięśnie brzucha, rozpocznij uginanie ramion.
Ćwiczenie nr 3
PRZENOSZENIE STÓP DO LINII DŁONI W PODPORZE PRZODEM
Wykonanie:
Utrzymując dłonie oparte na podłożu wykonaj zmianę ułożenia nóg, stawiając stopę obok dłoni.
Ćwiczenie nr 4
WYCISKANIE RĄK NAD GŁOWĘ W WYKROKU STATYCZNYM
Wykonanie:
W wykroku ugnij nogi do kąta prostego w stawach kolanowych i biodrowych. Napnij brzuch i wyciśnij ręce nad głowę. Zmień nogę w połowie wymaganej liczby powtórzeń.
STRETCHING
Ćwiczenie nr 1
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wykonanie:
Przybliż prawą rękę do prawego barku w czasie 30 s. licząc na rękę.
Ćwiczenie nr 2
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
Wykonanie:
Oprzyj prawą rękę na prawej łopatce. Kieruj łokieć w stronę podłoża w czasie 30 s. licząc na rękę.
Ćwiczenie nr 3
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH
Wykonanie:
Przybliż prawą piętę do prawego pośladka w klęku. Obniż biodra i utrzymaj pozycję w czasie 30 s. licząc na nogę.
Ćwiczenie nr 4
ROZCIĄGANIE GRUPY KULSZOWO GOLENIOWEJ
Wykonanie:
Leżąc na plecach, utrzymaj nogę za stopę lub pod kolanem i utrzymaj pozycję w czasie 60 s. licząc na nogę.
PAMIĘTAJ
Załączone w programie ćwiczenia rozciągające są propozycją. Możesz dodatkowo dodać swoje ulubione ćwiczenia rozciągające.
Podczas stretchingu połóż szczególny nacisk na rozciągnięcie mięśni tylnej części ud, której przeciążenie lub skrócenie przyczepów jest jedną z częstszych przyczyn powstania dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa. Nawet, jeśli nie odczuwasz obecnie bólu lub stanów przeciążeniowych w plecach, nie bagatelizuj tego tematu. Regularne rozciąganie tylnej partii ud i pośladków skutecznie oddali moment, gdy takie dolegliwości się pojawią.
Przedmiotowy trening ukierunkowany jest przede wszystkim na rozwój wytrzymałości siłowej, a nie wytrzymałości tlenowej.
Zamiast realizacji ćwiczeń na tzw. „tempo” skoncentruj się na „jakości ruchu” wykonując ćwiczenia w sposób dokładny w wolnym tempie, dbając o wszystkie detale techniczne. Utrzymuj napięcia izometryczne wszystkich aktywowanych w danym ćwiczeniu mięśni.
Proponowany program zawiera zestaw ćwiczeń wielostawowych z własną masą ciała z możliwością dodania obciążenia w postaci:
- sportowej kamizelki obciążeniowej,
- taktycznej kamizelki z ciężką balistyką,
- dowolnego obciążenia pozostającego na Twoim wyposażeniu.
Przedmiotowa jednostka treningowa stanowi pierwszą część kompleksowego programu ćwiczeń, który możesz wykonać na niewielkiej przestrzeni w domu, plenerze lub na terenie swojej jednostki.
Założeniem kompleksowego treningu jest usprawnienie pracy całego aparatu ruchu poprzez zwiększenie ogólnego poziomu sprawności fizycznej oraz rozwój wszystkich cech motorycznych.
Wykonywanie regularnych sesji przyczyni się do wzrostu poziomu wytrzymałości siłowej, siły funkcjonalnej oraz mobilności, poprzez przywrócenie zakresów ruchu w stawach.
