„Trzymaj formę ze Special OPS” to projekt, który powstał dla Ciebie we współpracy z AdrenalineFIT. Jako trener przygotowania motorycznego zachęcam Cię do realizacji drugiej części treningu wytrzymałości siłowej, którą możesz potraktować jako aktywną regenerację od ciężkich treningów, jakie wykonywałeś na siłowni.
Ze względu na ogłoszony światowy stan pandemii SARS-CoV-2, nadal obowiązują ograniczenia co do uprawiania sportu. Wychodząc naprzeciw zmieniającym się warunkom, prezentowane w programie ćwiczenia wielostawowe, możesz z powodzeniem wykonać na niewielkiej przestrzeni w domu, plenerze lub na terenie swojej jednostki.
Pierwszą część przedmiotowego programu poznałeś w poprzednim wpisie (Trening wytrzymałości siłowej cz. I), która ma swoją kontynuację w prezentowanej obecnie drugiej części.
W praktyce, ten program ćwiczeń należy rozłożyć, na poszczególne dni treningowe w tygodniu, według następującego schematu:
- poniedziałek – trening wytrzymałości siłowej „część pierwsza”
- wtorek – trening wytrzymałości siłowej „część druga”
- środa – Twoja aktualna aktywność fizyczna lub dzień wolny
- czwartek – trening wytrzymałości siłowej „część pierwsza”
- piątek – trening wytrzymałości siłowej „część druga”
- sobota – Twoja aktualna aktywność fizyczna lub dzień wolny
- niedziela – odnowa biologiczna (np. relaks, masaż etc.)
Zawarte w drugiej części treningu wytrzymałości siłowej ćwiczenia, są ukierunkowane na rozwój siły funkcjonalnej.
Świadomie pomijam rozwój wytrzymałości tlenowej w tym programie, abyś mógł skoncentrować się na jakości ruchu i rozwoju siły w obrębie całego układu taśm mięśniowych – zwanych w świecie fizjoterapii łańcuchami kinematycznymi. Trening specjalistyczny, w formie treningu wytrzymałości siłowej, jest jednym ze skutecznych sposobów kształtowania siły funkcjonalnej ciała.
Czym zatem jest siła funkcjonalna, dowiesz się w dalszej części artykułu. Musisz jednak wiedzieć, że rozwój tego rodzaju siły wymaga ogromnej koncentracji od osoby ćwiczącej i dbałości o detale poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Początkowo, trening tego typu powinien być realizowany w tzw. „strefie komfortu”, aby trenujący mógł skoncentrować się na świadomym wygenerowaniu wszystkich możliwych napięć izometrycznych, trenowanych w danym momencie mięśni.
Kształtowanie omawianej siły funkcjonalnej w warunkach beztlenowych (w treningu wytrzymałości tlenowej) jest niezwykle trudne, nawet dla zawodowych sportowców, gdyż wymaga wytrenowania „pamięci mięśniowej” na najwyższym poziomie. Nie ma tu miejsca na błędy w technice, gdyż każdy błąd utrwalony zostanie w „przebiegu łańcucha kinematycznego”. W konsekwencji zakodujesz wzorzec ruchowy, który nie jest poprawny technicznie.
Wykonywanie w sposób poprawny technicznie ćwiczeń wielostawowych, pomoże wytrenować pamięć mięśniową i utrwalić prawidłowy wzorzec ruchu. Ponadto, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych (wzmacniających i rozciągających), wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej sylwetki i kształt mięśni. Mam tu na myśli definicję ciała, jaką reprezentują zawodnicy sportów wytrzymałości siłowej tj. ciało, wykazujące się wysokim poziomem ogólnej sprawności fizycznej, z widocznym zarysem mięśni i niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Przykład takiego atletycznego ciała reprezentują zawodnicy sportów o charakterze wytrzymałości siłowej (zawody typu „CrossFit” lub znane w świecie militarnym zawody „Ogień na Ogień”); sportów lekkiej atletyki czy też zawodnicy olimpijskich dyscyplin sportowych.
Występujące w sporcie zawodowym specjalizacje zawodnicze mają odmienny cel treningowy. Zawodnik trenuje tylko te formy aktywności fizycznej, które pomogą mu osiągnąć szczytową formę. Ostatecznie, takie działanie wpływa na różnice w wyglądzie i budowie sylwetki sportowca, w danej dyscyplinie.
Posłużę się przykładem sportu, jakim jest dwubój olimpijski. Ta dyscyplina olimpijska jest mi szczególnie bliska, gdyż miałam przyjemność trenować podnoszenie ciężarów, z sukcesami przez wiele lat.
Osoby podnoszące ciężary, nie włączają do swoich treningów siłowych, aktywności biegowej. Dlaczego?
W tej dyscyplinie sportu, zawodnik w trakcie podnoszenia ciężarów, rozwija siłę mięśni szybko kurczliwych (włókien białych). Ruch jaki zawodnik ma wykonać, trwa krótko i wymaga siły. Zatem na liście priorytetów tej dyscypliny sportu, nie ma miejsca dla aktywności, ukierunkowanej na rozwój włókien wolno kurczliwych. Odpowiedzialnych za wytrzymałość mięśni, umożliwiającą wykonanie długotrwałego wysiłku fizycznego o niskiej lub wysokiej intensywności (wytrzymałość siłowa i tlenowa). W rezultacie sylwetka osoby podnoszącej ciężary będzie wyglądała inaczej niż zawodnika wspomnianej aktywności biegowej. Nie mniej jednak, wszystkie sporty mają wspólny mianownik. Konkretniej, wzorzec ruchowy, który ma swój wytypowany szlak transmisji siły mięśniowo-powięziowej w przebiegu łańcucha kinematycznego. Oznacza to, że każdy sport ma swoją „właściwą technikę wykonywania ruchu” niezbędnego do osiągnięcia celu treningowego, determinującego zwycięstwo zawodnika w danej dyscyplinie sportu.
Co ze sportem w “mundurówce”?
Omówione powyżej podziały, dotyczące odmiennego rozwoju włókien mięśniowych, występują w sporcie wyczynowym. W świecie służb mundurowych wręcz całkowicie zanikają.
W codziennej służbie, istotna jest wysoka „zadaniowa wszechstronność”. W specjalistycznych programach treningowych zaprojektowanych, w celu równomiernego rozwoju poszczególnych cech motorycznych żołnierza czy też funkcjonariusza – jednostki treningowe w nich zawarte, muszą holistycznie rozwijać ciało, tj. należy trenować zarówno włókna białe jak i czerwone. Głównym celem staje się więc rozwój siły funkcjonalnej. Treningi takie projektowane są w sposób zapewniający kształtowanie wspomnianej powyżej „pamięci mięśniowej” – by w pełni rozwinąć siłę danego ruchu, czyli siłę wykonywanego wzorca ruchowego.
W tym miejscu, w mocnym skrócie, przybliżę Ci pojęcie siły funkcjonalnej, utożsamianej z całkowitą siłą wykonywanego ruchu złożonego w przebiegu szlaku mięśniowo-powięziowego.
Zwróć uwagę na fakt, że sam pojedynczy mięsień nie może wykonać pożądanego ruchu, zatem nie może spełnić swojej fundamentalnej funkcji (tj. zgięcie, wyprost, odwiedzenie itp.). Proces wytworzenia ruchu jest złożony, gdyż nie odnosi się tylko do jednego rodzaju generowanej siły.
W istocie, aby ciało się poruszało, wytwarzane są różne siły, o różnych kierunkach działania (np. siła absolutna, siła dynamiczna, siła eksplozywna etc.). Te siły muszą być też równoważone, aby ciało w trakcie ruchu utrzymywało równowagę oraz generowało jak największą moc, szybkość i dynamikę.
Mocno upraszczając – w obrębie włókien mięśniowych (tzw. miofibryli) jest wytwarzana siła, która zostaje przekazana dalej – poza włókna mięśniowe, aby powstał ruch poszczególnych części ciała. Tą czynność, wykonuje cały aparat ruchu tj. mięśnie, ścięgna, więzadła, stawy, kości itp. Oczywiście musi zostać wydany „rozkaz” wykonania takiego ruchu, wychodzący z ośrodka zarządzania, jakim jest mózg.
Ten rozkaz jest przekazywany dalej za pomocą struktury, która łączy poszczególne części aparatu ruchu, nadając im określony kształt. Tą strukturą jest powięź mięśniowa. Zbudowana głównie z włókien kolagenowych i elastyny, tworzy ciągłą sieć powięziową w obrębie włókien mięśni oraz lepko sprężystą strukturę poza mięśniową. W związku z powyższym powięzi, przypisuje się rolę „opakowania” bądź „rusztowania”, gdyż jest to, niezwykle skomplikowany narząd, poddawany ciągłym napięciom. Narząd, który nadaje kształt naszemu ciału i jego poszczególnym organom oraz pośredniczy we wszystkich procesach niezbędnych dla naszego sprawnego funkcjonowania.
Ciekawym jest fakt, że powięź jest plastyczna. Co to oznacza?
Możesz powięź ukierunkować, aby uzyskać jej właściwy kształt. Za pomocą systematycznego wykonywania poszczególnych ćwiczeń wielostawowych z zachowaniem ich poprawnej techniki, trenujesz pamięć mięśniową konkretnego wzorca ruchowego. Tym samym, nadajesz powięzi oczekiwany kształt pod wpływem różnych obciążeń treningowych, regulowanych nieustannym napięciem. W sytuacji, gdy jedna część systemu połączeń mięśniowo-powięziowych, utraci swoją ruchomość, powięź mięśniowa zostanie: przeciążona, zdeformowana lub wykaże zaburzenia o innym podłożu. Powstałe zaburzenia będą wykazywały negatywny wpływ na funkcjonowanie najbliższych lub odległych segmentów ciała. Mówiąc krótko, utrzymując poprawną plastykę powięzi możesz efektywnie maksymalizować swój poziom siły funkcjonalnej.
Z uwagi na powyższe, siłą funkcjonalną nazwiemy sumę napięcia wszystkich mięśni, jakie ciało jest w stanie wytworzyć i wykorzystać do wykonania ruchu złożonego, czyli ruchu wielostawowego. Oznacza to, że każdy wykonywany przez nasze ciało ruch (np. przysiad, wykrok, rzut, wyskok, wybicie, wymach itp.) będzie wykazywał swoją odmienną wartość siły. Stąd też rozwój siły funkcjonalnej jest niezbędny dla każdego, kto ceni sobie ogólnie pojętą sprawność fizyczną i kondycyjną, na ponadprzeciętnym poziomie.
Jednym ze sposobów rozwoju tego rodzaju siły są treningi wytrzymałości siłowej i tlenowej w ruchach wielostawowych oraz ruchach dynamicznych. Dlatego też, w ostatnim czasie obserwuje się tendencję wskazującą, iż najlepsze jednostki mundurowe na świecie, modelują swoje programy treningu sprawności fizycznej, wykorzystując m.in. opisane w artykule metody oraz wsparcie fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego.
Decydując się na wykonanie przedmiotowej jednostki treningowej – przestrzegaj kolejności zawartych w programie ćwiczeń. To ważne, aby stopniowo zwiększać intensywność pracy mięśni w obrębie całego układu taśm mięśniowych i uzyskać efekt wzrostu siły funkcjonalnej i wytrzymałości siłowej mięśni.
Pamiętaj – trenuj dokładnie i wolno dbając o wszystkie detale techniczne, gdyż zestaw ćwiczeń (tak samo jak pierwsza część) ma rozwijać wytrzymałość siłową a nie wytrzymałość tlenową. Do realizacji tego celu posłuży, znana Tobie z poprzedniej części treningu, metoda „piramidy malejących powtórzeń”. Wyznaczyłam w tabeli odmienną ilość powtórzeń, dla osób zaawansowanych w treningu oraz osób reprezentujących poziom średnio zaawansowany.
W celu zwiększenia efektywności tego treningu, możesz ćwiczyć z użyciem dodatkowego obciążenia w postaci kamizelki sportowej lub taktycznej.
Trening wytrzymałości siłowej cz. II
ROZGRZEWKA
Ćwiczenie nr 1
BOCZNE SKŁONY TUŁOWIA Z UNIESIONĄ RĘKĄ NAD GŁOWĄ
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku, opierając dłonie na biodrach. Unieś rękę nad głowę i wykonaj boczne skłony tułowia z pogłębieniem ruchu, w prawą stronę. Zmień rękę po wykonaniu ilości 30 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2
SKŁONY TUŁOWIA W STANIU SKRZYŻNYM
Wykonanie:
Skrzyżuj stopy w staniu. Pochyl ciało w przód, utrzymując proste kolana. Postaraj się oprzeć dłonie na podłożu, wykonując pogłębienie skłonu. Zakończ ruch, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Zmień nogę po wykonaniu ilości 30 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3
PRZYSIADY ZE WZNOSEM RĄK I WSPIĘCIEM NA PALCE
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj niski przysiad, utrzymując pięty na podłożu. Kieruj kolana na zewnątrz podczas prostowania sylwetki. Zakończ ruch wspięciem na palce i wznosem rąk nad głowę. Wykonaj 60 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 4
NAPRZEMIENNE WYKROKI W TYŁ ZE WNOSEM RĄK NAD GŁOWĘ
Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj wykrok w tył prawą nogą z jednoczesnym uniesieniem prostych rąk nad głowę. Wróć do pozycji startowej i zmień nogę. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania wykroków, prowadzić równo stopę oraz zachować kąt prosty w stawach kolanowych i biodrowych. Wykonaj naprzemienny ruch licząc 60 powtórzeń /tj. 30 powtórzeń wykroków na nogę.
Ćwiczenie nr 5
PRZEJŚCIE Z PODPORU PRZODEM DO PLANKU
Wykonanie:
Ustaw ciało w podporze przodem. Rozsuń stopy na odległość ok 40-50 cm. Wykonaj uginanie ramion, by zmienić pozycję podporu na plank (podpór na przedramionach, potocznie zwany „deską”). Unieś ciało, prostując ręce, powróć do pozycji startowej (podporu na dłoniach). Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ruchu, utrzymać ciało w jednej linii, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Rozpocznij ruch opuszczania i unoszenia ciała prawą ręką w ilości 60 powtórzeń następnie zmień rękę i wykonaj kolejne 60 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 6
UGINANIE NOGI W PODPORZE PRZODEM Z DŁONIĄ NA PODWYŻSZENIU
Wykonanie:
Przejdź do pozycji pompki (podpór przodem na dłoniach). Ustaw prawą rękę na podwyższeniu w linii barów. Utrzymując sylwetkę w linii prostej, wykonaj ugięcie prawej nogi, kierując kolano do prawego łokcia. Wolno wróć, nie odstawiaj stopy na podłoże. Wykonaj 60 powtórzeń w przeliczeniu na nogę.
Trening główny: zastosowanie metody „piramidy malejących powtórzeń”
Piramida nr 1
UNOSZENIE BIODER W PODPORZE BOKIEM Z UNIESIONĄ NOGĄ
Wykonanie:
Przejdź do podporu bokiem na prawym przedramieniu. Ustaw prawy łokieć w linii barku. W trakcie wykonywania ruchu, utrzymaj prawą nogę uniesioną. Oprzyj dłoń na biodrze lub podłożu przed sobą. Wykonaj opuszczanie bioder, dotykając podłoże i unieś tułów do jednej linii. Zakończ ruch napięciem mięśni pośladków. Zrób określoną w piramidzie liczbę powtórzeń na prawej stronie. Powtórz ruch na lewą stronę. Możesz zwiększyć obciążenie, trenując w kamizelce.
Piramida nr 2
UGINANIE RAMION W PODPORZE PRZODEM Z DŁONIĄ NA PODWYŻSZENIU
Wykonanie:
Przejdź do podporu przodem na dłoniach. Rozstaw ramiona szeroko pod linią barków i oprzyj dłoń na podwyższeniu (schodek, odważnik kulowy). Wykonaj uginanie przedramion (klasyczne pompki) zatrzymując ciało przed podłożem, możesz wykonać pogłębienie ruchu. Pamiętaj, aby utrzymać ciało w jednej linii, utrzymując napięty brzuch i mięśnie ud. Zrób określoną w piramidzie liczbę powtórzeń na prawą rękę, utrzymaną na podwyższeniu, a następnie tą samą liczbę powtórz na lewej ręce. Możesz zwiększyć obciążenie, trenując w kamizelce.
Piramida nr 3
JEDNOSTRONNE WYKROKI W PRZÓD I TYŁ
Wykonanie:
W staniu, utrzymaj dowolne obciążenie oburącz przed klatką piersiową. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód i tył (pomijając zatrzymanie nogi, obok stopy). Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ruchu, utrzymać stopę równolegle oraz uginaj nogę, tworząc kąt prosty w stawie kolanowym i biodrowym. Zrób określoną w piramidzie liczbę powtórzeń, w przeliczeniu na nogę.
Piramida nr 4
PRZYSIADY Z WYCIŚNIĘCIEM CIĘŻARU NAD GŁOWĘ
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i rozsuń palce stóp na zewnątrz. Powoli opuść ciało, wykonując niski przysiad, bez unoszenia pięt z podłoża. W trakcie trwania ruchu, staraj się utrzymać stopy w jednym miejscu. Utrzymuj plecy proste w pozycji przysiadu. Wyprostuj sylwetkę, napinając brzuch i pośladki oraz wolno wyciśnij, oburącz ciężar nad głowę. Zrób określoną w piramidzie liczbę powtórzeń. Możesz zwiększyć obciążenie, trenując w kamizelce.
Rozciąganie:
Ćwiczenie nr 1
ROZCIĄGANIE SPIRALNEJ TAŚMY MIĘŚNIOWEJ
Wykonanie:
Połóż się na plecy i przenieś nogę na przeciwną stronę. Utrzymaj dłonie na podłożu i ustaw głowę w przeciwnym kierunku.
Utrzymaj pozycję przez 30 s następnie, dociśnij kolano do podłoża i utrzymaj kolejne 30 s. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie w pozycji leżąc przodem tj. na brzuchu.
Ćwiczenie nr 2
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH UD
Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku na prawym kolanie. Przysuń prawą stopę do prawego pośladka i opuść biodro. Utrzymaj pozycję przez 60 s / zmień nogę. Możesz to rozciąganie, wykonać w pozycji stojącej. Podczas utrzymania nogi w górze, zbliż kolana i przesuń nogę w tył.
Ćwiczenie nr 3
ROZCIĄGANIE GRUPY KULSZOWO – GOLENIOWEJ
Wykonanie:
Przejdź do pozycji wykrocznej, opierając dłonie na kolanie lub podłożu. Rozsuń maksymalne nogi, utrzymując stopy równolegle. Pogłęb ruch poprzez opuszczenie bioder i wyprost nóg. Utrzymaj pozycję przez 60 s / zmień nogę
Ćwiczenie nr 4
ROZCIĄGANIE OBRĘCZY BARKOWEJ I SZYI
Wykonaj ćwiczenia w pozycji siadu japońskiego (przysiad na piętach).
Pierwsze ćwiczenie: Złącz za plecami ręce, unieś ramiona i skieruj głowę w stronę prawego barku rozciągając mięśnie szyi. Utrzymaj pozycję przez 30s i zmień stronę.
Ćwiczenie drugie: Przybliż głowę do prawego barku z jednoczesnym dotknięciem podłoża lewą ręką.
Ćwiczenie trzecie: Oprzyj prawą rękę na łopatce i lewą ręką dociśnij prawy łokieć w stronę podłoża – rozciągając tricepsy.
Ćwiczenie czwarte: Oprzyj prawą rękę na plecach i lewą ręką przesuń, prawy łokieć w stronę głowy. Utrzymaj pozycję przez 30 s i zmień stronę.
PAMIĘTAJ
Załączone w programie ćwiczenia rozciągające są propozycją stretchingu. Do tego zestawu możesz dodać swoje ulubione ćwiczenia.
