Miesięczne archiwum: Listopad 2013

Cała prawda o tłuszczu! Dobry czy nie???

tłuszczeWłaśnie jesteś na etapie zrzucenia dużej lub mniejszej liczby zbędnych kilogramów i postanowiłeś w końcu zmienić swoją dietę. Super! Podjąłeś już pierwszy krok by osiągnąć swój cel. Teraz musisz się zastanowić, co dalej.

Coraz częściej słyszę, jak wielu odchudzających się demonizuje problem tłuszczów. Jednak muszę sprowadzić Cię na ziemię! TŁUSZCZ JEST NIEZBĘDNY BY ORGANIZM MÓGŁ PRAWIDŁOWO FUNKCJONOWAĆ!.  I jestem pewna, że o tym wiesz, myślisz sobie tylko, że skoro mam w sobie tyle tłuszczu do zgubienia, to mogę wywalić go ze swojej diety na rzecz węgli i białek, a tłuszcze organizm pobierze sobie z „brzucha”. TO BŁĄD – NIE IDŹ TĄ DROGĄ! Już wyjaśniam Ci, dlaczego.

Otóż tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę, są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii: 1g tłuszczów dostarcza 9 kalorii, podczas gdy 1g białka i węglowodanów tylko 4 kalorie. Ponadto niektóre ważne dla naszego zdrowia witaminy są rozpuszczane tylko i wyłącznie w tłuszczach!! Między innymi witaminy A, D, E, K. Wchłanianie tych witamin zwiększa się pod wpływem tłuszczu zawartego w pożywieniu, a nie jak wcześniej myślałeś z zapasów zgromadzonych w Twoim „brzuchu”. Mówiąc krótko tłuszcze pomogą zachować Ci zdrowie a przy okazji dodadzą jedzeniu niezbędnego smaku i zapachu. Mają one też inne zadanie: to dzięki nim, na przykład, organizm utrzymuje stałą temperaturę ciała i zwiększa tolerancję na niskie temperatury, oraz utrzymuje narządy wewnętrzne we właściwych miejscach, tłuszcze też odgrywają rolę budulca błon komórkowych oraz masy białej mózgu. Stanowią też źródło zapasu wody (ze 100g tłuszczu otrzymujemy 107 g wody).

Zastanawiasz się teraz pewnie, dlaczego tyjesz. Przybieramy na wadze, gdy dostarczamy organizmowi więcej kalorii aniżeli jesteśmy w stanie spalić – i to niezależnie od tego, z jakich pokarmów pochodzą. Tłuszcze są zdrowe i Ty musisz wiedzieć, na co należy zwracać uwagę by tłuszcz stał się Twoim sprzymierzeńcem a nie wrogiem.

WIELONASYCONE VS NASYCONE

W zdrowo zbilansowanej diecie wśród tłuszczów powinny dominować tak zwane NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ang. EFA – Essential Fatty Acid). To właśnie ich nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować i musisz je dostarczyć w pożywieniu. Jeżeli tego nie zrobisz ich niedobór może mieć poważne skutki zdrowotne takie jak choroby krążenia, skóry czy stany depresyjne. Dlatego codziennie powinieneś spożywać ich około 10g (NNKT), których najbogatszym źródłem są ryby morskie oraz oleje roślinne. Musisz też wiedzieć, ze tłuszcze nienasycone dzielą się jeszcze na dwie grupy: jednonienasycone i wielonienasycone.

Jednonienasycone znajdziesz w oliwie, oleju rzepakowym, awokado, orzechach włoskich i orzeszkach ziemnych. Wywierają one pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Bogate w wielonienasycone kwasy omega-3 są tłuste ryby z zimnych wód (makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, sardynki) oraz siemię lniane, kiełki pszenicy, nasiona sezamu, soja, jaja pochodzące od kur karmionych ziarnem, oliwa, olej rzepakowy. Korzystnie oddziałują na zdrowie, między innymi regulują ciśnienie krwi i odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu. Natomiast wielonienasycone kwasy omega-6 są obecne w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, arachidowym oraz w produkowanych z nich margarynach. Mają istotne znaczenie dla wzrostu komórek i funkcjonowania układu odpornościowego.

Na drugiej stronie szali, jako przeciwieństwo NNKT stawia się nasycone kwasy tłuszczowe.  Są one głównie pochodzenia zwierzęcego, ale występują także w niektórych produktach roślinnych (np. oleju palmowym i kokosowym). Dobrze byłoby abyś ograniczył ich spożywanie, ponieważ spożycie ich w nadmiernej ilości wywiera niekorzystny wpływ na nasze zdrowie tj. może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu i niekorzystnie wpływać na układ krwionośny. Nie popadajmy jednak w paranoję i nie rezygnuj za wszelką cenę całkowicie z tłuszczów zwierzęcych, bo spożywane w niewielkich ilościach mogą mieć działanie prozdrowotne. Dla przykładu masło jest stosowane w profilaktyce raka jelita grubego.  Tłuszcze nasycone znajdziesz w mięsie (także w skórze drobiu), nabiale, jajkach, tłuszczach o twardej strukturze, czyli TRANS (tj. maśle, smalcu, itp.) często bywają też składnikiem wysoko przetworzonej żywności np. frytki, chipsy. Jeżeli zmniejszysz ich spożycie, znacząco obniży Ci się poziom cholesterolu we krwi.

olejCo to jest CIS i TRANS?

CIS i TRANS to odmiany tłuszczu podzielone ze względu na ich konfigurację wiązań chemicznych: CIS (konfiguracja korzystna dla organizmu człowieka) oraz TRANS (konfiguracja niekorzystna).  Zdecydowanie najgorsze są tłuszcze bogate w wiązania TRANS, otrzymywane w wyniku częściowego uwodorniania tłuszczów roślinnych i przygotowane tak, by w temperaturze pokojowej miały postać utwardzoną. Można je znaleźć w bardzo wielu produktach spożywczych, dlatego też uważnie czytaj etykietki. Bywają dodawane do ciast i herbatników, wypiekanych przemysłowo ciastkach, gotowych zupkach w proszku, sosach, chipsach, frytkach, a nawet są dodawane do zdrowej z pozoru żywności tj. batoniki zbożowe, pieczywo. Często korzystają z nich restauracje typu fast food. Tych produktów powinieneś unikać a najlepiej całkowicie wyeliminować je z jadłospisu, gdyż nie tylko podwyższają poziom cholesterolu we krwi, ale i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów.

Jak sam widzisz spożywanie tłuszczu jest bardzo istotne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i nie można wyeliminować go z naszej diety na rzecz „zapasów zgromadzonych w brzuchu”. Teraz świadomie będziesz podejmował decyzję, jakie produkty spożyjesz, a które całkowicie wyeliminujesz, aby raz na zawsze pozbyć się zbędnego balastu. Jeżeli potrzebujesz fachowej pomocy w treningu, masz jakieś wątpliwości bądź nasunęły Ci się pytania – skontaktuj się ze mną i umów na indywidualną konsultację.